Όταν προσέχεις τη διατροφή σου, δεν σημαίνει ότι απαραίτητα θα πρέπει να «ξεκόψεις» από τις κοινωνικές σου υποχρεώσεις οι οποίες συχνά περιλαμβάνουν και γεύμα ή δείπνο σε κάποιο εστιατόριο. Ακολουθούν μερικές μικρές συμβουλές και οδηγίες για το πώς να ανταπεξέλθεις.
- Προγραμμάτισε σωστά τη μέρα σου. Αν γνωρίζεις από νωρίτερα ότι το βράδυ θα φας έξω, κατανάλωσε κάτι πιο ελαφρύ- πρόχειρο για μεσημεριανό (σαλάτα, γιαούρτι με δημητριακά, τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά) έτσι ώστε το κυρίως σου γεύμα να είναι το βραδινό.
- Ξεκίνα πάντα με σαλάτα. ένα τρικ που θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα φαγητού. Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες διογκώνονται στο στομάχι και δημιουργούν κορεσμό και αίσθημα πληρότητας. Επίλεξε σαλάτες οι οποίες να μην είναι «φορτωμένες» με βαριά dressings με βάση τη μαγιονέζα, αλλά αυτές που έχουν σαν βάση το γιαούρτι ή κάποια αρωματική vinaigrette με βάση το ελαιόλαδο.
- Πρόσεχε τα ορεκτικά. Συνήθως όταν υπάρχουν πολλά πιατάκια με διάφορα ορεκτικά στο τραπέζι θέλεις να δοκιμάσεις από όλα και λόγω του τσιμπολογήματος με το πιρούνι ξεφεύγεις στην ποσότητα. Για να μη γίνεται αυτό, πάρε ό,τι ορεκτικά θέλεις στο πιάτο μπροστά σου, γεμίζοντάς το μια φορά, έτσι ώστε να καταλαβαίνεις τι και πόσο τρως.
- Υπολόγισε με το μάτι τις μερίδες. Συνήθως οι μερίδες του εστιατορίου είναι πολύ μεγαλύτερες από την κανονική μερίδα. Η μερίδα για το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι είναι όσο το εμβαδόν του χεριού σου (παλάμη και δάχτυλα μαζί). Αντίστοιχα, η μερίδα για ρυζότα ή ζυμαρικά είναι όσο περίπου 1-1,5 κούπα των 240ml. Εάν λοιπόν σου προσφέρουν μια μεγαλύτερη μερίδα, μοιράσου την με τον φίλο ή τη φίλη σου.
- Χώρισε το πιάτο σου στα τρία. Το μισό πιάτο πρέπει να είναι η σαλάτα. το ¼ θα πρέπει να καλύπτει την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο ½ θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί).
- Κάνε πιο υγιεινές επιλογές. Προτίμησε άπαχα μέρη του κρέατος (μοσχάρι νουά, ποντίκι, χοιρινό ψαρονέφρι, φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι) τα οποία να είναι απλά μαγειρεμένα. Όσο πιο απλό το μαγείρεμα, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει. Το κρέας θα πρέπει αν φαίνεται και όχι να καλύπτεται από ένα παχύ στρώμα σάλτσας με βάση την κρέμα γάλακτος. Η κρέμα γάλακτος ενέχει και έναν άλλο κίνδυνο όμως. Επειδή καλύπτει τη γεύση, πολλές φορές αυτό που καλύπτει είναι μπαγιάτικο ή ακατάλληλο για κατανάλωση.
- Πρόσθεσε μπαχαρικά και όχι αλάτι. Έτσι κερδίζεις και σε γεύση, και παίρνεις και όλα τα καλά αντιοξειδωτικά των μπαχαρικών, αλλά από την άλλη αποφεύγεις και την κατακράτηση της επόμενης μέρας που δημιουργεί το αλάτι.
- Πιες κρασί με μέτρο. 1-2 ποτήρια κρασί επιβάλλονται. Εάν ταιριάζει με το φαγητό σου, προτίμησε κόκκινο κρασί ποικιλιών merlot, cabernet και ξινόμαυρο που είναι πλούσια σε τανίνες και φλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικές ενώσεις, με πολλαπλά οφέλη στην καρδιά και στα αγγεία.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
